Importancia sobre la Nutrición Deportiva

Hoy en día el deporte ha sufrido una importante evolución en lo que respecta a la valoración del rendimiento de un atleta. Se ha comprobado en la actualidad que no sólo la técnica, la táctica y la preparación física son indispensables para un óptimo rendimiento deportivo, sino que en los últimos años el deporte ha incorporado "viejas" disciplinas que otrora no eran muy utilizadas por los entrenadores. Dentro de estas disciplinas aplicadas al deporte se encuentran la psicología, nutrición, biomecánica, fisiología, kinesiología, etc. Tres puntos son fundamentales para explicar esta nueva tendencia: 1) Se ha demostrado en diversas competencias que la alimentación, descanso, recuperación, y estados mentales inciden directa o indirectamente en el rendimiento de un deportista; 2) La mayoría de la mencionadas disciplinas se engloban dentro de lo que se denomina "entrenamiento invisible", debido a que generalmente no forman parte del entrenamiento semanal rutinario (en especial en los deportes amateur); 3) Existen infinitos casos en los que dos atletas en igualdad de condiciones (técnica, táctica y física) compiten o rinden con diferencias altamente notorias. De ahí la importancia del entrenamiento invisible. En este caso vamos a hablar en particular de la Nutrición Deportiva. Como todos bien sabemos una adecuada conducta alimentaria nos lleva a una óptima actividad física. Esto quiere decir que sin una correcta alimentación el atleta no podrá alcanzar su máximo rendimiento. Sin embargo los aspectos fundamentales que dependen de la nutrición son la recuperación del esfuerzo y de lesiones. A la hora de elaborar un plan nutricional para un deportista existen varios items que se deben tener en cuenta:

• Edad
• Sexo
• Composición Corporal (Antropometría)
• Tipo de actividad

Dentro del Tipo de actividad realizada, se debe conocer la fase del entrenamiento en la cual se encuentra (pretemporada, competición, manutención, etc.), volumen (horas semanales), intensidad (tipos de ejercicios), etc. También hay otros aspectos no menos importantes como hábitos alimentarios, actividades extradeportivas, etc. A partir de estos factores la dieta de un deportista se divide en dos grandes grupos: los macronutrientes y los micronutrientes: Los macronutrientes son los más conocidos por la gente que son los hidratos de carbono, las grasas (lípidos) y proteínas. Los micronutrientes son las vitaminas, los minerales y los oligoelementos. Por otro lado, es a partir de los macronutrientes que los atletas consiguen la "energía" necesaria para realizar todas las actividades diarias, desde vestirse o caminar hasta practicar algún deporte. El gasto energético diario está constituido por:

1. GASTO DE ENRGÍA DE REPOSO: para manterner el metabolismo celular y el de los tejidos así como también para mantener la circulación sanguínea, respiración y procesos gastrointestinales o renales.
2. EFECTO TERMOGÉNICO DE LOS ALIMENTOS: es la energía utilizada en la digestión, transporte, metebolismo y depósitos de los nutrientes.
3. TRABAJO MUSCULAR: se refiere a la energía necesaria para el desarrollo de las diferentes actividades del individuo. Las actividades van desde las cotidianas como caminar, limpiar, etc. hasta actividades físicas intensas. Por ejemplo caminar por la calle requiere 0,80 kilocalorías por minuto y por kilogramo de peso corporal.

Macronutrientes

Los Hidratos de Carobono (HC) son moléculas que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Se clasifican según su estructura en simples y complejos. Los HC simples son los MONOSACÁRIDOS que contienen de 3 a 8 átomos de carbono, son solubles, sólidos y dulces. La función principal es la de proveer energía a las células. Los monosacáridos más conocidos con la glucosa, galactosa y fructosa. Los HC complejos se subdividen en DISACÁRIDOS Y POLISACÁRIDOS. Los disacáridos se forman por la unión de dos monosacáridos. Los más conocidos son la maltosa (dos moléculas de glucosa), lactosa (glucosa + galactosa) y la sacarosa (glucosa + fructosa). Los polisacáridos se forman por la unión de 9 a miles de monosacáridos. Los más conocidos son el almidón, glucógeno y la celusosa.
Las principales funciones de los HC son proporcionar energía al organismo (1 gramo de HC proporciona 4 kcal), almacenar energía para cuando se requiera (glucógeno) y actúan como reguladores intestinales. Además los HC son necesarios para realizar cualquier actividad fuerte y prolongada.
En cuanto a las proteínas, forman parte de todas las celulas corporales. Son moléculas constituidas por carbono, hidrógeno y oxígenoy además nitrógeno. Las unidades simples que componen las proteínas son los AMINOÁCIDOS (AA). Las proteínas no se almacenan, con lo cual se regulan por el equilibrio entre la síntesis (tejido muscular) y la degradación. Las funciones de las proteínas y los AA son: estructural (forman parte de todas las células del organismo), de transporte (de diversas sustancias en sangre), enzimática (regulan diversos procesos fisiológicos), hormonal, inmunitaria, de equilibrio de los líquidos y movimiento (músculo). La regla normal para el consumo de proteínas es que una persona debe consumir un gramo de proteínas por cada kilogramo de peso corporal, dependiendo de la persona. Otro concepto importante es la "calidad" de las proteínas: para que una proteína se forme la dieta debe suplir todos los AA que la componen, sino dicha proteína no se sintetiza. En general las proteínas que provienen de los animales contienen todos los AA esenciales, mientras que las derivadas de los vegetales suelen ser deficientes en uno o más AA. Esto no quiere decir que se tenga que comer sólo proteínas de animales sino que la clave es saber mezclar las proteínas que se necesiten.
Por último, las grasas o LÍPIDOS son moléculas que contienen carbono, hidrógeno y en menor proporción oxígeno. También pueden contener fósforo, nitrógeno y azufre. Son compuestos muy heterogéneos y la única característica que comparten es que son insolubles en agua. Las unidades o componentes principales de los lípidos son los ácidos grasos. Los ácidos grasos se clasifican saturados (sin enlaces dobles) que son sólidos a temperatura ambiente y tienden a formar cadenas largas. Los más conocidos son el ácido mirístico, palmítico y estereático; luego están los ácidos grasos insaturados (con enlaces dobles) que suelen ser líquidos a temperatura ambiente. Estos se subdividen en monoinsaturados (un solo enlace doble) como el ácido oleico y los poliinsaturados (varios enlaces dobles) como el ácido linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3); también están los ácidos grasos trans-saturados los cuales se encuentran en alimentos industrializados que han sido sometidos a la hidrogenación (solidificación), tales como la margarina.
Volviendo a los lípidos, se clasifican en saponificables e insaponificables según contengan o no ácidos grasos. Los lípidos saponificables se subdividen en simples y complejos. Los simples son las grasas (sólido), los aceites (líquidos) y las ceras. Dentro de los complejos se encuentran aquellos lípidos que contengan algún otro elemento (fósforo, nitrógeno, azufre, etc.) en su cadena. Existen los fosfolípidos y los glucolípidos. Finalmente dentro de los lípidos insaponificables se reconocen los esteroides, tales como el colesterol, hormonas sexuales y la vitamina D.
La principal función de los lípidos es de reserva de energía (1 gramo de lípido produce 9 kcal). También forman parte de las membranas de las células y el tejido adiposo y facilitan algunas reacciones químicas del organismo.
Es importante destacar que si bien las grasas producen mayor energía que los HC o proteínas, lo fundamental es que por unidad de tiempo se puede obtener mayor energía a partir de la glucosa que por la oxidación de los ácidos grasos.


Fuente: Fundamentos de nutrición en el deporte (Marcia Onzari)